Entrenamiento cardiovascular: Cómo mejorar la resistencia y quemar calorías de forma eficaz

El entrenamiento cardiovascular es uno de los pilares fundamentales del fitness moderno, esencial no solo para quienes desean perder peso, sino para cualquiera que quiera mejorar su salud cardiovascular, aumentar su resistencia y su bienestar general. El cardio, abreviatura de cardiovascular, incluye todas las actividades que aumentan la frecuencia cardíaca de forma sostenida en el tiempo, mejorando así la eficiencia del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio.

Tanto si eres principiante y das tus primeros pasos en el mundo del fitness como si eres un atleta experimentado que busca optimizar su rendimiento, incorporar el entrenamiento cardiovascular a tu rutina semanal te aporta beneficios extraordinarios y cuantificables. En esta guía completa, exploraremos los diferentes tipos de entrenamiento cardiovascular, sus beneficios específicos, cómo estructurar tus sesiones y cómo combinarlo con el entrenamiento con pesas para obtener resultados óptimos.

Beneficios científicos del entrenamiento cardiovascular para la salud y el rendimiento

El entrenamiento cardiovascular ofrece una gama increíblemente amplia de beneficios que van mucho más allá de la simple quema de calorías.

A nivel cardiovascular, el ejercicio aeróbico regular mejora significativamente la eficiencia del corazón: un corazón entrenado bombea más sangre con cada latido (aumento del gasto cardíaco), lo que le permite trabajar con menos esfuerzo para suministrar la misma cantidad de oxígeno a los tejidos. Esto se traduce en una menor frecuencia cardíaca en reposo, característica de un sistema cardiovascular sano y eficiente. El ejercicio cardiovascular mejora la capilarización muscular, aumentando el número y la densidad de los capilares que irrigan los músculos, lo que mejora el suministro de oxígeno y nutrientes y la eliminación de desechos. También aumenta el número y el tamaño de las mitocondrias, las centrales energéticas de las células, lo que hace que el cuerpo sea más eficiente en la producción de energía aeróbica.

Desde el punto de vista metabólico, el entrenamiento cardiovascular mejora la sensibilidad a la insulina, facilitando el uso de la glucosa por las células y reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2. Aumenta la eficiencia en el uso de la grasa como fuente de energía, mejorando la flexibilidad metabólica del organismo. La práctica regular de ejercicio cardiovascular ayuda a reducir la presión arterial, el colesterol LDL (malo) y los niveles de triglicéridos, a la vez que aumenta el colesterol HDL (bueno), reduciendo significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

A nivel psicológico, el ejercicio aeróbico estimula la liberación de endorfinas y otros neurotransmisores que generan bienestar, reduciendo el estrés, la ansiedad y los síntomas depresivos, mejorando la calidad del sueño y potenciando la función cognitiva.

Los diferentes tipos de entrenamiento cardiovascular y cuándo utilizarlos

Existen diferentes tipos de entrenamiento cardiovascular, cada uno con características, beneficios y aplicaciones específicas.

El entrenamiento LISS (estado estable de baja intensidad) consiste en ejercicio cardiovascular de baja intensidad que se mantiene de forma constante durante periodos prolongados, normalmente de 30 a 60 minutos al 60-70 % de la frecuencia cardíaca máxima. Es ideal para principiantes, para la recuperación activa y para quemar grasa sin sobrecargar el sistema nervioso. Se puede realizar caminando a paso ligero, en bicicleta o en una elíptica.

El MISS (Moderate Intensity Steady State) es un ejercicio cardiovascular de intensidad moderada, de 20 a 40 minutos al 70-80% de la frecuencia cardíaca máxima, excelente para mejorar l